Рекомендації психологів під час карантину

Posted by admin on 30.03.2020 in Архів новин |

Кілька порад від Киівського університету імені Бориса Грінченка. Ділимось:

📌Критичне мислення. Усвідомити, що є речі, на які я не можу впливати, не можу змінити. Зрозуміти, що лежить у «полі мого впливу» (зупинити коронавірус я не можу, але можу дотримуватись гігієни та самоізолюватись). Для того, щоб не поширювати емоційне зараження – не репостити і не передавати в родині неперевірену інформацію. Утримуватися від непродуманих коментарів, фото і відео, які можуть згубно впливати на людей з менш критичним мисленням.


📌Інформаційна гігієна. Постійне занурення у стрічку новин лише підвищить тривогу. Обрати два – три  джерела інформації, яким довіряєте, і обов’язково аналізувати отримані дані. Тримати баланс між емоційністю та раціональністю. Не проводити в інформаційному потоці понад 1 години на день. Дивитися новини 1 або 2 рази на день. Виділяти для цього окремий конкретний час (наприклад, кожен день з 15:00 до 16:00). Краще не робити це зранку, перед сном і на голодний шлунок.


📌Створення щоденного ритуалу (для когось це – кава в певний час / заняття з йоги / онлайн відвідування музею чи опери).


📌Позитивні емоції. Підходить все, що покращує настрій. За допомогою мобільних гаджетів, соціальних мереж зранку  ділитися один з одним  життєствердними відео: фрагментами класичної музики, відео тварин, тощо. Тільки це не повинно перетворитися в «масовий забіг»: наприклад, тільки з 9 до 10 ранку «створюємо настрій».


📌Перенаправити тривогу. Зайнятись корисним або тим, що приносить задоволення. Читання, медитація, малювання, спорт, handmade. Навчатися нового (наприклад, курси онлайн). Розписати й заповнити весь свій час таким чином, щоб все мало сенс, оскільки байдикування є живильним середовищем для виникнення панічних фантазій.


📌Спілкуватися з близькими, родичами, знайомими які знаходяться на відстані (дистанційна підтримка в месенджерах і відеозв’язок).


📌Оптимізувати закритий простір. Ситуації «закритого простору», коли вся сім’я перебуває вдома більше часу, ніж раніше (на вихідних) є дещо незвичною. Відповідно виникає необхідність по новому вибудовувати і стосунки, і спілкування, і побут тощо:

– вміти говорити (необхідно висловлювати побоювання, які виникають: проблеми з бізнесом, проблеми зі здоров’ям, скорочення все що турбує. Не треба боятись почуттів. Адже, боятися, відчувати безсилля – це нормально. «Відключити почуття» означає перестати бути в контакті з собою. А це значить, що колись почуття «вибухнуть»  і  їхня сила буде  деструктивною. «Дозвіл» на негативні емоції знижує напругу;

– побут  (перерозподілити «соціальні» ролі у побуті, у всіх членів родини мають бути певні обов’язки по дому);

– робочий графік, який структурує день (розуміти, що протягом дня у нас має бути час на роботу, побут, відпочинок, спілкування і навчання  з дітьми, фізичні вправи тощо).


📌Саморегуляція. Керувати власним психоемоційним станом, наприклад за допомогою таких прийомів:

– «Природні» прийоми (гумор, думки про щось хороше і приємне (наприклад, що зробимо, коли карантин завершиться), різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів, перегляд фотографій);

– Самонакази – короткі розпорядження, які людини дає сама собі, застосовуються, коли  треба себе  поводити відповідним чином, але є певні труднощі з організацією власної поведінки (наприклад: «Заспокойся!» або «Не піддавайся на провокацію!» тощо).

– Вправи для м’язової релаксації, різноманітні дихальні вправи тощо. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на 1,2,3,4 вдихаємо повітря, на 1,2,3,4 затримуємо дихання, на 1,2,3,4 видихаємо і знову на 1,2,3,4 затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.


📌Сон. Повноцінний відпочинок вночі. Відкладати гаджети за 1 годину перед сном.


Звернутись до практичного психолога або соціального педагога у разі потреби написавши листа на пошту school24kiev@ukr.net у темі прописати ‘практичному психологу або соціальному педагогу’

Copyright © 2010-2020 Спеціалізована школа І-ІІІ ступенів №24 ім.О.Білаша з поглибленим вивченням іноземних мов All rights reserved.